Көп жылдар бою протеиндик диеталар жана алардын сорттору арыктагандарды жана спортчуларды кызыктырат. Биринчилери аларга тартылат, анткени алар тез жана олуттуу чектөөлөрсүз ашыкча салмактан арылууга мүмкүнчүлүк берет. Экинчиси, аларды булчуң массасын куруу үчүн жана кургатуу деп аталган мезгилде, денедеги ашыкча суудан арылуу жана булчуңдардын аныктамасын, мисалы, мелдештерге чейин тактоо керек.
Тамак-аштын бул түрү чындап эле коопсуз экендигин түшүнүү үчүн окумуштуулар тарабынан көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлгөн.
Кеп протеиндик диета диетадан углеводдорду дээрлик толугу менен алып салууга жана керектелген белоктун көлөмүн көбөйтүүгө негизделген. Бул өз кезегинде рН деңгээлинин бузулушуна жана сөөк скелетинен кальцийдин жуурулушуна алып келиши мүмкүн. Коркунуч дагы бөйрөккө, жүрөк-кан тамыр системасына жүктөмдүн көбөйүшүнө жана кандын курамынын өзгөрүшүнө байланыштуу.
Ар кандай чектөө - бул организм үчүн стресс, демек, ал таптакыр дени сак адамдар үчүн гана ылайыктуу! Ошондой болсо да, протеинге бай диетага өтүүдөн мурун доктурга кайрылыңыз.
Белоктор биздин булчуңдарды куруу үчүн негизги материал болуп саналат, ошондуктан ал жетишсиз болгондо булчуң массасы жоголот, бул майдын көлөмүнүн көбөйүшүнө алып келет. Диетадагы протеиндин жетишсиздиги иммундук системанын вирустарга туруштук берүү жөндөмүнүн төмөндөшүнө, начар уйкуга, чарчоого, кыжырданууга, чачтын түшүшүнө, тырмактардын морттугуна жана башка көптөгөн нерселерге алып келет.
Жаныбарлардын протеиндери рациондо өсүмдүк протеиндерине караганда көбүрөөк болушу керек, анткени өсүмдүк протеиндеринде маанилүү аминокислоталар азыраак болот.
Орто эсеп менен дени сак адамга суткасына бир килограмм салмакка 0, 8—1 грамм белок керектелет.
Протеиндик диетанын маңызы
Бул диетада арыктоо процесси жашоо үчүн энергиянын жетишсиздигинен улам пайда болот, аны сиз көбүнчө углеводдордон аласыз, организм аны майлуу катмарлардан жана булчуңдардан ала баштайт. Протеиндерди колдонуу менен, алардын саны күнүмдүк рациондун 60-70% түзөт, булчуң массасынын азайышына жол бербейсиз, демек, май гана күйөт. Бирок, сиз дагы эле белгилүү бир өлчөмдөгү углеводсуз кыла албайсыз: белоктор жакшы сиңиши үчүн, аларды углеводдор жана клетчатка менен бирге жеш керек. Бирок биз аларды жаңы жашылчалардан, же кайнатуу сыяктуу жумшак жол менен иштетилген жашылчалардан, ошондой эле жемиштерден алабыз. Майлар, ошондой эле өсүмдүк тектүү гана күн сайын керектелиши керек.
Эң негизгиси, ар кандай диетадагыдай эле, күнүмдүк керектөөнүн калориясын ашпоо. Бул кыйын болбойт, анткени диетанын бул түрүндө сиз ачкалыкты сезбейсиз, анткени протеинге бай тамак-ашты сиңирүү алда канча көп убакытты талап кылат, демек сиз көпкө ток болосуз. Диета учурунда кандагы канттын деңгээли тез-тез көтөрүлүп кетпеши үчүн күнүнө үч маал тамактанууну сунуштайбыз. Жакшыраак натыйжаларга жетүү үчүн бир азга закускаларды жок кылыңыз.
Протеин диетасынын терс жактары
Тамактануунун бул түрүнүн кемчиликтерине диетанын алгачкы күндөрүндөгү алсыздык сезими, баш оору, баш айлануу, маанайдын төмөндөшү, кыжырдануу, ич катуу, шишик, белокторду сиңирүү кыйынга турат. Аялдарда этек кир цикли бузулушу мүмкүн. Ошондуктан, жана ар кандай диета балансталган эмес, анткени, аны карманууга 14 күндөн ашык эмес уруксат берилет. нормалдуу ден соолук жана ден соолук көйгөйлөрүнүн жоктугу үчүн оптималдуу мөөнөтү 12 күн. Андан кийин, кылдаттык менен диетадан "чыгуу" керек жана эң жакшысы туура тамактанууга өтүү керек. Эгер өзүңүздү жакшы сезбей жатсаңыз, анда углеводдун көлөмүн бир аз көбөйтүңүз. Эгерде сизде катуу алсыздык же кандайдыр бир оору пайда болсо, диетаны дароо токтотуп, доктурга кайрылыңыз.
Протеин диетасынын жакшы жактары
Протеиндик диетанын көптөгөн кемчиликтерине жана нюанстарына карабастан, кээ бир артыкчылыктарды бөлүп көрсөтүүгө болот. Алар:
- тез салмак жоготуу;
- ачкачылыктын жоктугу;
- булчуң массасы үчүн пайдасы;
- буюмдардын болушу, сиз жөн гана сизге ылайыктуу нерсени тандоо керек;
- тамак даярдоонун жеңил.
Протеиндик диетага каршы көрсөтмөлөр
Каршы көрсөткүчтөр ар кандай ооруларды, өнөкөт ооруларды, курч фазадагы ооруларды, кош бойлуулук жана эмчек эмизүү, стресстик мезгилдерди камтыйт.
Тыюу салынган продуктылар
- спирт;
- кант жана кантты камтыган бардык азыктар;
- нан, нан азыктары;
- таттуу жемиштер;
- макарон, ун камтыган бардык нерсе;
- соустар, маринаддар, консервалар;
- майлуу, куурулган, ачуу, ышталган;
- жарым фабрикаттар;
- жаныбарлардын майлары;
- таттуу жана газдалган суусундуктар;
- крахмалдуу жашылчалар.
Ыйгарым укуктуу продуктылар
- эт жана канаттуулар аз майлуулугу менен: ак канаттуулар, коён, арык уй эти, уй эти;
- арык балык;
- майлуулугу аз сыр, сүт жана кычкыл сүт азыктары;
- жаңы жана бышырылган жашылчалар;
- тил, боор, жүрөк;
- мидия, креветка, кальмар;
- жумуртка;
- козу карындар;
- ёсъмдък майлары;
- аз кант менен жемиштер;
- таттуусуз чай жана кофе, суу, жаңы сыгылган жашылча жана жемиш ширелери;
- жашылдандыруу;
- кебек, күрүч (ак эмес), гречка.
KBZHU өлчөмүн онлайн эсептегичтердин жардамы менен билүүгө болот, анткени бул баалуулуктар ар бир адам үчүн жеке болуп саналат, анткени алар көптөгөн факторлорго көз каранды: баштапкы жана каалаган салмак, бою, физикалык активдүүлүк деңгээли, жаш. Сиз аны болжолдуу эсептебешиңиз керек, анткени негизги зат алмашуу үчүн керектүү калория деңгээли бар, андан төмөн түшүү ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн. Эгер сиз тезирээк жана көбүрөөк арыктагыңыз келсе, анда калорияңыздын 10-20% алып салышыңыз керек, бул сиздин дефицитиңиз болот.
Протеиндик диетанын түрлөрү
- Ducan диетасы,
- Магги диетасы,
- Кремль диетасы,
- Аткинс диетасы,
- 12 күн протеин диетасы,
- кефир диетасы,
- Япон диетасы.
Бул диеталардын баары протеиндик диетанын түрлөрү, сиз жөн гана өзүңүздүн максаттарыңызга, табитиңизге, каалооңузга жана физикалык абалыңызга туура келгенди тандап алышыңыз керек.
Протеин диетасы - меню
1-күн
- Эртең мененки: жумуртканын агы омлет, айран, чай
- Түшкү тамак: кайнатылган уй эти менен брокколи, быштак, сыр
- Кечки тамак: деңиз азыктары
2 - күн
- Эртең мененки тамак: быштак, быштак кошулган нан нан, авокадо, аз туздалган лосось, чай
- Түшкү тамак: жашылча менен тоок шорпо, нан, алма, кефир
- Кечки тамак: бышырылган балык стейк, жашылча
3-күн
- Эртең мененки тамак: быштак, сыр, помидор, кефир/кофе/чай
- Түшкү тамак: тоок эти менен жасмык шорпо, уй эти, йогурт
- Кечки тамак: балык же морепродукты, жашылча, кефир
4-күн
- Эртең мененки: сыр жана лосось менен жумуртканын агы блин, авокадо, алма, кефир
- Түшкү тамак: казанга козу карын кошулган эт, нан, кантсыз жемиштер
- Кечки тамак: лимон ширеси менен чабактар, жашылчалар, жаңы бадыраң
5-күн
- Эртең мененки тамак: балык, чабактар, жашылчалар, сыр менен толтурулган сулу куймак. Кефир, жемиш
- Түшкү тамак: жашыл буурчак менен эт рагы, жашылча сорпосу, йогурт
- Кечки тамак: кайнатылган кальмар, жумуртка, бадыраң
6-күн
- Эртең мененки тамак: буурчак, помидор, пияз, кефир/йогурт менен омлет
- Түшкү тамак: козу карын менен күрөң күрүч, кайнатылган тоок төшү, чай/кефир/жаңы сыгылган жашылча ширеси
- Кечки тамак: айран, алма
7-күн
- Эртең мененки тамак: авокадо, бышкан жумуртка, нан, йогурт
- Түшкү тамак: жашылча салат, эт же балык, алма, кефир
- Кечки тамак: лимон ширеси менен деңиз азыктары, айран/йогурт
Булчуң массасын алуу үчүн протеиндик диета
Протеиндик диетада булчуң массасын алуу үчүн, калорияңызды 300-400 калорияга көбөйтүү керек. Бул күн сайын күйгөнүңүздөн 300-400 калория көбүрөөк жешиңиз керек дегенди билдирет. Диетанын негизги бөлүгүн сүт азыктары, балык, быштак, жумуртка, майсыз эт, деңиз азыктары түзөт. Күнүмдүк керектөөнүн көбү саат 16: 00гө чейин керектелиши керек. Ошондой эле, булчуң массасын топтоодо, күнүнө 2-3 жолу перекустар киргизилет. Биз тамактарды даярдоонун диеталык ыкмаларына артыкчылык беребиз: кайнатуу, бышыруу, бышыруу. Үзгүлтүксүз машыгууну унутпаңыз, кардио жана күч машыгуулары сизге масса гана эмес, булчуңдардын кооз аныктамасын алууга жардам берет.
Булчуң массасын алуу үчүн меню
Бул макала протеиндик диеталар жөнүндө болгондуктан, келгиле, булчуңдарды көбөйтүү үчүн протеин менюсу жөнүндө сүйлөшөлү.
1-күн
- Эртең мененки тамак: тоок төшү менен бышырылган күрүч
- Түшкү тамак: жашылча менен эт сорпосу, бир ууч жаңгактар
- Кечки тамак: бууланган балык, жашылча
2 - күн
- Эртең мененки тамак: козу карын менен гречка, быштак, омлет
- Түшкү тамак: буурчак жана күрүч менен уй шорпо, жаъгактар
- Кечки тамак: бышырылган балык стейк, жашылча салаты
3-күн
- Эртең мененки тамак: быштак казанга, омлет, сорпого
- Түшкү тамак: эт менен бышырылган жашылчалар, лимон ширеси менен креветкалар
- Кечки тамак: бышырылган тоок төш эти менен жашылча
4-күн
- Эртең мененки тамак: эт менен бермет боткосу, быштак
- Түшкү тамак: жаңгак менен эт нан, жашылча шорпо
- Кечки тамак: деңиз коктейли
Д5-күн:
- Эртең мененки: лосось менен сулу куймак, авокадо, каймак сыр
- Түшкү тамак: бууланган балык, жашыл буурчак, жаңгактар
- Кечки тамак: кайнатылган эмчектин бир бөлүгү
Де6-күн:
- Эртең мененки тамак: омлет, жаңгактар, жашылча-жемиштерден жасалган смузи
- Түшкү тамак: уй эти, сыр
- Кечки тамак: быштак, балык стейк
7-күн
- Эртең мененки тамак: быштак кастрюль, аз туздалган лосось жана авокадо кошулган нан
- Түшкү тамак: күрүч менен тоок төшү, жаъгактар же уруктар
- Кечки тамак: деңиз азыктары
Закуска сыр, йогурт, быштак, айран же жаңгактардан турушу керек.
Протеиндик диета - 1200 ккал үчүн меню
1200 ккал негизделген бир күндүк протеин диетасынын менюсунун мисалы мындай:
- Эртең мененки: жумуртка омлет 200 г (306 ккал), аз майлуу быштак 100 г (101 ккал)
- Түшкү тамак: кайнатылган терисиз тоок төшү 200 г (274 ккал), кайнатылган брокколи 200 гр (68 ккал)
- Кечки тамак: лосось стейк 150 г (320 ккал), май кошулган бадыраң жана помидор салаты 100 г (89 ккал), аз майлуу кефир 100 мл (41 ккал)
Протеин диетасынан чыгуу
Протеин диетасынан этияттык менен чыгуу керек, акырындык менен рационуңузга углеводдорду кошуу керек. Бүткөндөн кийин дароо макарон менен нанга тийбеш керек, туура тамактанууну карманганыңыз оң, антпесе жоготконуңузду кайтарып алуу коркунучу бар, же андан да көп. Мындан тышкары, бул дене үчүн дагы бир олуттуу стресс болот. BCJU нормаңызды эсептеп, керектүү пайызга жеткенге чейин аз-аздан углеводдорду кошуңуз. Бирок, кант менен нан анча пайдалуу эмес экенин унутпа. Аларды бал, катуу буудайдан жасалган макарон, бүт нан менен алмаштыруу жакшы. Жана баары ченеми менен жакшы экенин унутпа.
Протеин диетасы - натыйжалар
Протеин диетасынын натыйжалары укмуштуудай: бир жуманын ичинде арыктоо 3-5 кг түзөт. Мунун баары тандалган диетанын түрүнө, баштапкы салмагына, күнүмдүк калориялуулугуна жараша болот. Көптөгөн адамдар бетинин териси тунук болуп, өңү жакшыраарын белгилешет. Башкалар үчүн, тескерисинче, бул диета ылайыктуу эмес, алар күчүн жоготуп, толкунданууну белгилешти. Кандай болгон күндө да, сиздин ден соолугуңуз белок диетасы менен арыктоого мүмкүндүк береби же жокпу түшүнүү үчүн дарыгерге кайрылуу зарыл. Муну эт жегичтер өзгөчө баалашат: алар үчүн мындай меню кубаныч гана болот.
Протеиндердин таблицасы
| Продукциянын аты | 100 г протеиндин саны |
|---|---|
| Пармезан сыры | 35 гр |
| Тооктун төшү | 18 г |
| Кызгылт лосось | 20 гр |
| Уй эти | 19 г |
| Тоок жумурткалары | 13 г |
| быштак 2% | 20 гр |
| кальмар | 18 г |
| Чабактар | 24 г |
| тунец | 24 г |
| Туркия | 19, 5 г |
| Коён | 21 г |
| Жержаңгак | 26 г |
| Ак козу карындар | 30 гр |
| Поллок икра | 28 г |
| Кызыл икра | 31 г |
Протеин диетасына сын-пикирлер
- «Мен протеиндик диетада пландаштырылган 12 күндүн 8 күнүн өткөрдүм. Мен мындан ары муну кыла албай калдым, өзүмдү сынган сездим. Бирок алгачкы эки күндө 2 килограмм кетип, кийин салмагы көбөйүп кетти».
- «Мага протеиндик диета жакты, анткени мен этти жакшы көрөм. Ырас, мен сүйүктүү чочконун этинен баш тартууга туура келди, бул диета үчүн бул өтө майлуу, бирок жалпысынан бул мага жакты жана бир жуманын ичинде 3 кг арыктадым».
- «Менин салмагым 89 кг, боюм 165 см, көп болчу. Протеин диетасы менен 2 жумада 5, 5 кг арыктадым. Ошондон кийин туура тамактанууга өттүм. Мага жакты".
- «Белок диетасы мага ылайыктуу, кыска мөөнөттүү версияда гана. Тойго срочно бир эки килограммга арыкташым керек болчу, 5 күндө жасап койдум. Мен мындан ары аны менен карманууга батынбайт элем».